Askling Hamstring protocol


Askling Protocol

 

Start Askling Protocol

Start met onderstaande oefeningen vanaf 5 dagen na het oplopen van de blessure. Pijnprovocatie is ten alle tijde niet toegestaan tijdens het uitvoeren van de oefeningen. 

 

The Extender

Pak in rugligging het aangedane dijbeen vast net onder de knie en houdt deze in 90° ten opzichte van je heup. Strek rustig je been vanuit de knie tot het punt net voordat de pijn voelbaar is. Voer deze oefening twee keer per dag uit, drie sets met 12 herhalingen.

 

The Diver

Deze oefening voer je uit door te doen alsof je een duik maakt terwijl je op een (het aangedane) been staat. Je staat rechtop en buigt je heup naar voren, tegelijkertijd strek je je armen naar voren en probeer je je andere been maximaal naar achteren te strekken, terwijl je je bekken horizontaal houdt; je standbeen heeft een kniehoek van 10-20°. Het is een vrije complexe oefening, voer daarom de oefening in het begin langzaam uit! Voer deze oefening om de dag uit, drie sets van 6 herhalingen.

 

The Glider

Je start deze oefening vanuit een rechtopstaande positie, met een hand houd je je vast aan een object ter ondersteuning. Je gehele lichaamsgewicht moet leunen op de hiel van het aangedane been (in het voorbeeld is dit het linker been) met ongeveer 10-20° buiging in de knie. De beweging begint bij het achteruit laten glijden van het niet-aangedane been en stop voordat de pijn voelbaar is. Gebruik voor dit been een sok/washandje/handdoek op een gladde ondergrond. De beweging terug naar startpositie wordt gedaan met behulp van beide armen, maak hierbij geen gebruik van het aangedane been. Begin de oefening langzaam en met een korte glij-afstand, naarmate het beter gaat voer je de oefening sneller uit met een grotere glij-afstand. Doe dit om de drie dagen met drie sets van 4 herhalingen. 

 

Video's oefeningen: https://bjsm.bmj.com/content/suppl/2013/03/27/bjsports-2013-092165.DC1

 

Carl M Askling, Magnus Tengvar, Alf Thorstensson. Acute hamstring injuries in Swedish elite football: a prospective randomised controlled clinical trial comparing two rehabilitation protocols. Br J Sports Med 2013;47:953–959

 

Artikel: https://bjsm.bmj.com/content/early/2013/03/26/bjsports-2013-092165

 

http://fysiotherapieinfo.nl/hamstring-blessure/