Sherry & Best Hamstring protocol


Fysiotherapeutisch oefenprogramma

We adviseren alle patiënten na een hamstringblessure een trainingsprogramma te volgen. Bij voorkeur traint u twee keer per week onder begeleiding van een fysiotherapeut. In overleg met uw arts kunnen wij u een fysiotherapeut adviseren.

 

Thuisoefenprogramma 
Naast het trainen met de fysiotherapeut adviseren wij een om dagelijks thuis een aantal oefeningen te doen. De fysiotherapeut kan u duidelijk uitleggen hoe u de oefeningen moet uitvoeren. Met de onderstaand video's kunt u
bekijken hoe de oefeningen moeten worden uitgevoerd.

 

Het thuisoefenprogramma bestaat uit twee fasen. U gaat van de eerste naar de tweede fase als u weer normaal kan wandelen. Dit betekent dat u tijdens wandelen:
• met beide benen even grote stappen maakt
• beide benen even lang en zwaar belast

De volgende oefeningen voert u dagelijks uit:

Het oefentherapie protocol is gebaseerd op de studies van Hamilton et al. (1) en Sherry & Best (2). 

 

Video’s oefeningen thuisoefenprogramma 
Achter elke oefening staat tussen haakjes een link naar een korte video waarop de oefening voorgedaan wordt. Klik op de link op de video te bekijken. 

  

Fase 1:
• Laag tot gemiddeld intensieve zijdelingse stappen (3x1 minuut) 
(
video zijwaartse passen)
• Laag tot gemiddeld intensieve passen waarbij aangedane been stapt; eerst achter het staande been langs, daarna voorlangs (3x1 minuut)
(
video kruislingse passen)
• Laag tot gemiddeld intensieve stappen voor- en achterwaarts over een tape lijn terwijl er naar de zijkant wordt bewogen (2x1 minuut)
(
video zijwaartse + voor-achterwaartse passen)
• Staan met open en later gesloten ogen op het aangedane been (4x20 seconden)
(
video één been stand)
• Bruggetje maken waarbij op de ellebogen en voorvoeten wordt gesteund. Hierbij dient het lichaam recht gehouden te worden (4x20 seconden)
(
video brug buikligging)
• Bruggetje maken waarbij op het hoofd, bovenrug en voeten wordt gesteund. De bovenrug tot en met de knieën dienen in een rechte lijn gehouden te worden (4x20 seconden)
(
video brug rugligging
)
• Bruggetje maken op de zij waarbij op de zijkant van de voet en een elleboog wordt gesteund (4x20 seconden per zijde)

(
video brug zijligging

  

Fase 2
• Gemiddeld tot hoog intensieve zijdelingse stappen (3x1 minuut)
(
video zijwaartse passen)
• Gemiddeld tot hoog intensieve passen waarbij aangedane been stapt; eerst achter het staande been langs, daarna voorlangs (3x1 minuut)
(
video kruislingse passen)
• Gemiddeld tot hoog intensieve stappen voor- en achterwaarts over een tape lijn terwijl er naar de zijkant wordt bewogen (2x1 minuut)
(
video zijwaartse + voor-achterwaartse passen)
• Startpositie: staan op één been (geblesseerde been) met gestrekte arm richting plafond. Daarna de romp draaien en voorover buigen zodat gestrekte arm voor het onderbeen uitkomt. Daarna weer naar de startpositie. Alternerend linker en rechter arm (4x 20 seconden herhaling).
(
video windmill)
• Start positie is het einde van een normale push-up beweging. Daarna aan een zijde een arm zo ver mogelijk naar het plafond richten, waarbij het bovenlichaam wat meedraait in die richting. Daarna weer naar de positie als werd gestart (2x15 herhalingen aan elke zijde)
(
video push-up brug)
• Rennen op de plaats met steeds sneller bewegende voeten. De voeten worden slechts centimeters van de grond afgetild (4x20 seconden)
(
video tripling)
• Vooroverbuigen van het bovenlichaam tegen weerstand van een Theraband in, terwijl afwisselend op een been wordt gestaan (2x15 herhalingen met Theraband in beide handen)
(
video trunk pull down)